Salute⏱️ 8 min (~1950 parole)📅 Pubblicato il 20 Gennaio 2026(🔄 Aggiornato il 12 Luglio 2026)
Quante Calorie Servono al Giorno? Guida al Calcolo BMR e TDEE
Il bilancio energetico è la legge fondamentale della nutrizione: per perdere peso serve un deficit calorico, per aumentarne uno surplus. Ecco le formule esatte.
Differenza tra BMR (Metabolismo di Base) e TDEE (Spesa Energetica Totale)
Per gestire il proprio peso in modo sano ed efficace è fondamentale comprendere la differenza tra queste due metriche:
BMR (Basal Metabolic Rate)
Rappresenta il numero di calorie che il tuo corpo brucia a riposo assoluto per mantenere in vita le funzioni vitali (respirazione, battito cardiaco, attività cerebrale, circolazione).
TDEE (Total Daily Energy Expenditure)
È il fabbisogno calorico totale giornaliero. Si ottiene moltiplicando il BMR per un fattore legato al livello di attività fisica quotidiana e sportiva.
Livello di Attività
Moltiplicatore PAL
Descrizione Esempio
Sedentario
1.20
Lavoro d'ufficio, zero esercizio strutturato
Leggermente Attivo
1.375
Camminata leggera o allenamento 1-3 volte a settimana
Moderatamente Attivo
1.55
Allenamento moderato 3-5 volte a settimana
Molto Attivo
1.725
Sport intenso 6-7 volte a settimana o lavoro fisico
Estremamente Attivo
1.90
Atleti professionisti o lavoratori edili/manuali pesanti
La Formula Scientifica di Harris-Benedict Riformulata
Una delle formule più accurate per stimare il metabolismo di base è la formula Mifflin-St Jeor:
Per gli Uomini:
BMR = (10 × peso in kg) + (6.25 × altezza in cm) - (5 × età in anni) + 5
Per le Donne:
BMR = (10 × peso in kg) + (6.25 × altezza in cm) - (5 × età in anni) - 161
ℹ️ Deficit ed Eccesso Calorico Sicuri
Per perdere grasso in modo sostenibile senza intaccare la massa muscolare, si consiglia un deficit moderato di 300-500 kcal al giorno rispetto al proprio TDEE.
❓ Domande Frequenti (FAQ)
Termodinamicamente sì, ma dal punto di vista metabolico ed ormonale no. 500 kcal da pollo e verdure hanno un effetto sulla sazietà e sull'insulina completamente diverso da 500 kcal di snack zuccherati.
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